การนั่งกรรมฐาน

เมื่อเดินจงกรมจนครบเวลาที่กำหนดไว้แล้ว จึงเปลี่ยนมานั่งกรรมฐาน ในขณะย่อตัวเพื่อนั่งลง พึงตามรู้
สภาวะการย่อตัว บริกรรมว่า “ลงหนอๆ” การเคลื่อนไหวแขนและขาในอิริยาบถนั่ง ก็พึงกำหนดอาการ
เคลื่อนไหวนั้นๆ ด้วย มีข้อปฏิบัติดังต่อไปนี้
• ขณะย่อตัวลงนั่ง พึงย่อตัวลงช้าๆ พร้อมกับสังเกตสภาวะหนักที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้น บริกรรมว่า “ลง
หนอๆๆ”
• เมื่อนั่งลงแล้ว ควรกราบพระ ๓ ครั้ง เพื่อเพิ่มพูนสมาธิก่อนจะนั่งกรรมฐาน โดยตามรู้อาการ
เคลื่อนไหวโดยละเอียด
• หลังจากกราบเสร็จแล้ว พึงขยับขาเปลี่ยนเป็นท่านั่งกรรมฐาน โดยเคลื่อนไหวช้า ๆ พร้อมทั้งตาม
รู้อาการเคลื่อนไหวนั้น
• ท่านั่งทั่วไป คือนั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือขวาทับมือซ้าย หรือนั่งแบบเรียงเท้า โดยวาง
เท้าขวาไว้ด้านใน เท้าซ้ายไว้ด้านนอก หรือวางเท้าซ้ายไว้ด้านใน เท้าขวาไว้ด้านนอก
• นั่งหลังตรง แต่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
• หายใจยาวๆ ตามธรรมชาติ ตามรู้สภาวะการพอง-ยุบ อย่าบังคับลมหายใจ
การหายใจเป็นกระบวนการที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อกะบังลม ทรวงอก และกระดูกซี่โครง
กะบังลมกั้นอยู่ระหว่างช่องอกและช่องท้อง โดยอยู่ด้านล่างของปอด ตามปกติเมื่อเราหายใจเข้า กะบังลมจะหด
ตัวกดอวัยวะในช่องท้อง ส่งผลให้ลมในท้องพองออกมา และเมื่อหายใจออก กะบังลมจะยืดขึ้น ส่งผลให้ลมใน
ท้องยุบลง พร้อมกับดันลมออกจากปอด
ดังนั้น สภาวะการพอง-ยุบจึงเป็นลมในท้อง มีลักษณะหย่อนในเวลายุบและตึงในเวลาพอง นักปฏิบัติ
พึงบริกรรมในใจตามอาการที่เกิดขึ้นว่า “พอง-หนอ” “ยุบ-หนอ” กล่าวคือ เมื่อท้องเริ่มพองให้บริกรรมว่า “พอง”
และบริกรรมว่า “หนอ” เมื่อสภาวะการพองสิ้นสุดลง เมื่อท้องเริ่มยุบให้บริกรรมว่า “ยุบ” และบริกรรมว่า “หนอ”
เมื่อสภาวะการยุบสิ้นสุดลง
ขณะตามรู้สภาวะการพอง-ยุบ พึงใส่ใจที่สภาพตึงและหย่อนของธาตุลม ไม่ควรใส่ใจต่อรูปร่างคือท้อง
แม้ว่าอาการพองยุบจะเนื่องกับท้อง แต่ท้องเป็นบัญญัติ ส่วนอาการเหล่านี้เป็นสภาวธรรม เปรียบเหมือนคนไป
หลบแดดอยู่ที่เงาไม้ แม้ว่าเงาไม่จะเกิดจากต้นไม้ แต่เป็นคนละสิ่งกัน
• ถ้าเกิดความคิดฟุ้งซ่านในขณะนั่ง พึงกำหนดทันทีว่า “คิดหนอๆ” หรือ “ฟุ้งหนอๆ” ตอนแรก
อาจจะยังไม่รู้ตัวทันทีว่าคิดฟุ้งซ่านอยู่ เมื่อใดที่รู้ตัวก็พึงกำหนดในเวลานั้น

• อย่าขยับร่างกายส่วนล่างเพื่อหลีกเลี่ยงทุกขเวทนา
โดยทั่วไปเมื่อทุกขเวทนาเกิดขึ้นเพราะนั่งนาน นักปฏิบัติมักจะขยับร่างกายส่วนล่างเพื่อหลีกเลี่ยง
เวทนานั้น การกระทำเช่นนี้จะส่งผลให้เราเคยชินกับการขยับตัวอยู่เสมอเมื่อมีทุกขเวทนา และสติที่ระลึกรู้ก็จะ
ขาดช่วงไม่ต่อเนื่อง ดังนั้นจึงควรอดทนกำหนดรู้ทุกขเวทนาสักระยะหนึ่ง เมื่อทนต่อไปไม่ได้จึงควรลุกขึ้นเดิน
จงกรมต่อไป แต่ถ้าร่างกายส่วนบนโน้มลงอย่างเผลอสติ พึงยืดขึ้นช้าๆ พร้อมกับบริกรรมว่า “เหยียดหนอๆ”
หรือ “ยืดหนอๆ”
• เมื่อสภาวะการพองยุบไม่ชัดเจน พึงตามรู้สภาวะการนั่ง - ถูกแทนอาการพองยุบ
ขณะที่จิตสงบตั้งมั่นด้วยสมาธิ หัวใจจะเต้นช้าลง ลมหายใจละเอียดขึ้นตามลำดับ ส่งผลให้สภาวะการ
พองยุบที่เนื่องกับลมหายใจไม่ปรากฏชัด เมื่อนั้น เราไม่ควรสนใจสภาวะการพองยุบที่ไม่ชัดเจนนั้น พึง
เปลี่ยนไปกำหนดสิ่งที่ชัดเจนกว่า ถ้าเราตั้งใจตามรู้สภาวะการพองยุบที่ไม่ชัดเจน ก็จะจับอาการนั้นไม่ได้ ส่งผล
ให้เกิดความคิดฟุ้งซ่านแทรกซ้อน ความจริงจิตของเรานั้นมีธรรมชาติรับรู้สิ่งที่มาปรากฏชัดทางทวารต่างๆ เอง
โดยเราไม่จำเป็นต้องเลือกหาเลย มีคำสอนที่โบราณาจารย์กล่าวไว้ว่า “พึงเจริญวิปัสสนาตามอารมณ์ที่มา
ปรากฏชัด”
อารมณ์ที่ใช้กำหนดรู้แทนสภาวะการพองยุบในขณะนั่ง คือ สภาวะการนั่ง และสภาวะการถูก สภาวะ
การนั่ง คือ อาการตั้งตรงของร่างกายส่วนบนและงอคู้ของร่างกายส่วนล่าง สภาวะการนั่งนี้จัดเป็นธาตุลมที่นับ
เข้าในธาตุกรรมฐานในหมวดกายานุปัสสนา (การตามรู้กองรูป) ส่วนสภาวะการถูก คือ ลักษณะกระทบสัมผัส
ของรูปธรรม ๒ สิ่งอันได้แก่ อวัยวะที่กระทบกัน เช่น ริมฝีปาก นิ้วมือที่วางชนกัน หรืออวัยวะที่กระทบกับสิ่ง
นอกกาย เช่น สะโพก หรือตาตุ่มที่กระทบกับพื้น สภาวะการถูกจัดเป็นลักษณะกระทบ (โผฏฐัพพารมณ์) ที่เป็น
หนึ่งในธรรมานุปัสสนา (การตามรู้สภาวะ)
สภาวะการนั่งมีสภาพนิ่งไม่ไหวติงต่างจากพองยุบที่เคลื่อนไหว ทำให้รับรู้ได้ยาก แต่สภาวะการถูกมัก
ชัดเจนกว่า โดยเฉพาะอาการถูกที่หัวแม่มือซึ่งกระทบกันอยู่เป็นสิ่งที่ชัดเจนสำหรับทุกคน จึงควรตามรู้อาการ
ถูกในที่นั้น บริกรรมว่า “ถูกหนอๆ” บางคราวพึงตามรู้อาการสัมผัสที่หัวแม่มือก่อนแล้วจึงตามรู้อาการสัมผัส
ของริมฝีปาก บริกรรมสลับกันว่า “ถูกหนอๆ” จุดทั้งสองนี้ชัดเจนมากกว่าที่อื่นเพราะเป็นส่วนที่ร่างกายสัมผัส
กัน หรือถ้าคิดว่าสภาวะการกระทบที่ฝ่ามือ สะโพกขวา-ซ้าย หรือตาตุ่มขวา-ซ้าย ที่สัมผัสพื้น ชัดเจนกว่า ก็พึง
กำหนดรู้อาการถูกในสถานที่เหล่านั้น
ขณะกำหนดว่า “ถูกหนอ” อย่าขยับหรือกดส่วนที่สัมผัสกัน เพราะจะทำให้เรารับรู้เพียงสมมุติบัญญัติ
จึงควรตามรู้อาการสัมผัสที่เป็นสภาวธรรม ขณะนั้น พึงสังเกตรู้ลักษณะดูดติดกันของหัวแม่มือที่เป็นสภาวะ
เกาะกุมของธาตุน้ำ บางคราวที่มีสมาธิมาก จะรู้สึกว่าหัวแม่มือดูดติดกันจนแยกไม่ออก

อย่างไรก็ตาม ครั้นกำหนดได้สักระยะหนึ่งแล้วเกิดอาการชา อาจส่งผลให้อาการสัมผัสไม่ปรากฏชัด
ขณะนั้นควรเปลี่ยนไปกำหนดสภาวะการถูกในสถานที่อื่นที่ชัดเจนกว่า และถ้ารู้สึกว่าคำบริกรรมทำให้การตาม
รู้อาการสัมผัสไม่ชัดเจน ก็พึงตามรู้อาการสัมผัสโดยไม่ต้องบริกรรม
• กำหนดสภาวะการนั่ง-ถูก ในระยะสุดพองและสุดยุบ
จิตที่มีสมาธิเพิ่มขึ้น จะรับรู้ว่ามีช่วงว่างในระยะสุดพองและสุดยุบ คือ เมื่อสภาวะการพองสิ้นสุดแล้ว
สภาวะการยุบยังไม่เกิดขึ้นทันที หรือเมื่อสภาวะการยุบสิ้นสุดแล้ว สภาวะการพองยังไม่เกิดขึ้นทันที ขณะนั้น
พึงกำหนดว่า “ถูกหนอๆ” หรือ “นั่งหนอ” “ถูกหนอ” ราว ๑ ครั้ง ๒ ครั้ง หรือ ๓ ครั้ง เพื่อให้จิตรับรู้ปัจจุบัน
ในช่วงว่างดังกล่าวนั้น
ถ้าไม่กำหนดดังนี้ นักปฏิบัติมักจะผงะไปด้านหลัง หรือตัวงอไปด้านหน้า นี้คือภาวะที่สมาธิมีมากกว่า
วิริยะ ทำให้ความง่วงครอบงำจิต หรือบางคราวก็คิดฟุ้งซ่าน นี้คือภาวะที่วิริยะมีมากกว่าสมาธิ การกำหนดเพิ่ม
จากเดิมในระยะสุดพองสุดยุบนี้ ทำให้วิริยะกับสมาธิสมดุลย์กัน ส่งผลให้ไม่ง่วงและไม่ฟุ้งในระยะเหล่านั้น
• ถ้าสภาวะการยุบเกิดขึ้นนานจนแน่นท้องจุกเสียด พึงตามรู้สภาวะการยุบเพียงชั่วครู่แล้วหายใจ
เข้าทันที
บางขณะสภาวะการยุบเกิดนานจนเหมือนกับยุบไปติดกระดูกสันหลัง ทำให้แน่นท้องจุกเสียด วิธีแก้
ง่าย ๆ คือ ให้ตามรู้เพียงชั่วครู่แล้วหายใจเข้าทันที ไม่ต้องตามรู้จนสภาวะการยุบสิ้นสุดลง เมื่อทำดังนี้สักครู่
สภาวะการยุบที่เกิดนานจนแน่นท้องจุกเสียดจะหายไปเอง
• พึงกำหนดความรู้สึกที่เรียกว่า เวทนา ทางกายและใจตามสภาวะที่เกิดขึ้น
ถ้ามีทุกขเวทนาทางกาย เช่น ความเจ็บ ปวด เมื่อย ชา คัน พึงกำหนดตามสภาวะนั้น ๆ ว่า “เจ็บหนอ”
“ปวดหนอ” “เมื่อยหนอ” “ชาหนอ” “คันหนอ” เมื่ออาการดังกล่าวทุเลาหรือหายไปแล้วก็พึงไปกำหนดสภาวะ
ทางกายที่ชัดเจนคืออาการพอง-ยุบ-นั่ง-ถูก ตามสมควร หากมีทุกขเวทนาทางใจ เช่น ความเสียใจ วิตกกังวล ก็
พึงกำหนดว่า “เสียใจหนอ” “ห่วงหนอ”
ถ้ารู้สึกเป็นสุขทางกายและใจ พึงกำหนดตามอาการว่า “สุขหนอๆ” “สบายหนอๆ” “อิ่มใจหนอๆ”
ถ้ามีความรู้สึกวางเฉยในขณะที่สุขเวทนาหรือทุกขเวทนาหายไป พึงกำหนดว่า “เฉยหนอๆ”
• การตามรู้ความรู้สึกเป็นสุข ทุกข์ และวางเฉย มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้หยั่งรู้ว่ามีเพียงสภาวะที่เป็นสุข
ทุกข์ และวางเฉย ไม่มีบุคคล ตัวเรา ของเรา และสภาวะเหล่านี้มีลักษณะแปรปรวนไม่จีรังยั่งยืน ดังนั้น จึงอย่า
อยากให้ทุกข์หายไปหรือไม่อยากให้ทุกข์เกิด เพราะความอยากให้ทุกข์หายเป็นความโลภ ความไม่อยากให้
ทุกข์เกิดเป็นความโกรธ

• เมื่อรู้สึกเป็นทุกข์ อย่าเกร็งร่างกาย อย่าเครียดกับการกำหนด ควรจดจ่อจี้ลงไปในสถานที่ปวด
ที่สุด สังเกตว่าปวดที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือกระดูก บริกรรมว่า “ปวดหนอๆ” ถ้าทำเช่นนี้แล้วรู้สึกว่าทนความ
ปวดไม่ได้ พึงสักแต่ตามรู้เบาๆ โดยไม่ต้องบริกรรม หรือเปลี่ยนไปกำหนดสภาวะอื่น เช่น พองยุบเป็นต้น
• ทุกขเวทนาเป็นมิตรที่ดีของนักปฏิบัติ คนส่วนใหญ่มักไม่คิดฟุ้งซ่านถึงผู้อื่นในขณะเกิดทุกขเวทนา
แต่จะมีจิตจดจ่ออยู่ที่ทุกขเวทนานั้น ทั้งนี้เพราะไม่มีใครรักคนอื่นมากกว่าตน ทุกขเวทนาเป็นกุญแจไข
ประตูไปสูˆพระนิพพาน จงอดทนกำหนดจนกว่าจะทนไม่ได้ ความอดทนในข้อนี้เรียกว่า ขันติสังวร เมื่อทน
ไม่ได้แล้วพึงลุกขึ้นเดินจงกรมเพื่อเพิ่มพูนสมาธิต่อไป