การเดินจงกรม

การเดินจงกรม คือ การเดินกลับไปกลับมาในสถานที่แห่งหนึ่งอย่างมีสติ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดสติระลึกรู้
ปัจจุบันคือสภาวะการเคลื่อนไหวในขณะเดินที่มีการยกเท้า ย่างเท้า และเหยียบเท้า การเดินจงกรมนี้ส่งผลให้
จิตสงบไม่ฟุ้งซ่าน และเกิดปัญญา มีข้อปฏิบัติดังต่อไปนี้
• ตั้งตัวตรง ศีรษะเป็นแนวตรงเดียวกับกระดูกสันหลัง
การตั้งตัวตรงจะทำให้กระดูกไม่ทับเส้นเอ็น ส่งผลให้ไม่ปวดคอและปวดหลัง
• ไขว้มือไว้ด้านหน้า ด้านหลัง หรือกอดอก
การไขว้มือหรือกอดอกนี้ เพื่อให้มือไม่แกว่งไปมาในขณะเดินจงกรม แม้ในเวลาอื่นที่เดินไปสถานที่ใดๆ
ก็ควรไขว้มือหรือกอดอกไว้เสมอ
• มองข้างหน้าราว ๓ เมตร
คัมภีร์ทางศาสนากล่าวแนะนำให้นักปฏิบัติมองข้างหน้า ๑ แอก คือ ๔ ศอก เทียบได้ ๑ เมตร ๑๒ แต่
นักปฏิบัติใหม่ยังไม่เคยชินกับการมองต่ำ มักก้มหน้าโดยไม่รู้ตัว จึงทำให้ปวดคอ เมื่อเริ่มปฏิบัติจึงควรมองต่ำ
ราว ๓ เมตรก่อน ต่อเมื่อสมาธิมีกำลังเพิ่มขึ้นแล้ว จะมองต่ำลง ๒ เมตรและ ๑ เมตรตามลำดับ
แม้ในเวลาอื่นนอกจากเวลาเดินจงกรม เช่น เดินกลับห้อง เดินไปทานอาหาร ฯลฯ ก็ควรมองต่ำราว ๓
เมตรเช่นกัน อย่าเหลียวซ้ายแลขวา จะทำให้ขาดสติกำหนดรู้ และส่งผลให้คิดฟุ้งซ่านถึงสิ่งที่มองเห็นใน
ขณะนั้น
• อย่าจ้องพื้น
การจ้องพื้นหรือมองจุดใดจุดหนึ่งนานๆ จะทำให้วิงเวียนศีรษะ จึงควรมองไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เดินชน
วัตถุใด ๆ โดยทอดสายตาตามสบาย
• แยกเท้าห่างจากกันราว ๑ ฝ่ามือ และแยกหัวแม่เท้าออกเล็กน้อย
๘
การเดินแยกเท้าเช่นนี้ จะทำให้ทรงตัวได้ดีในขณะเดิน ไม่เดินเกร็งเท้า
• ตามรู้สภาวะการยก ย่าง เหยียบ
ขณะเดินจงกรม พึงใส่ใจที่เท้า อย่าใส่ใจต่อรูปร่างของเท้าหรือคำบริกรรม ตามรู้สภาวะการยก ย่าง
เหยียบ ตั้งแต่เมื่อเริ่มเกิดอาการเคลื่อนไหวจนกระทั่งอาการนั้นสิ้นสุดลง โดยสังเกตเบื้องต้นและที่สุดของระยะ
การยกเท้า ย่างเท้า และเหยียบเท้า จะทำให้สติต่อเนื่องไม่ขาดช่วง ดังมีพระพุทธดำรัสในมหาสติปัฏฐานสูตร
ว่า สพฺพกายปฺปฏิสํเวที (ตามรู้กองลมทั้งหมด)
• ก้าวสั้นๆ เพียงเศษ ๓ ส่วน ๔ ของเท้า
ตามปกติคนทั่วไปมักก้าวเท้ายาวๆ ระยะห่างของเท้าหน้าและหลังมีประมาณ ๑ ศอก๑๔ แต่การเดิน
เช่นนี้ไม่เหมาะสมกับการปฏิบัติ เพราะเมื่อเดินช้าจะทำให้จังหวะเดินไม่มั่นคง แต่การก้าวสั้นๆ เพียงเศษ ๓
ส่วน ๔ ของเท้า จะส่งผลให้จังหวะเดินมั่นคง ขาไม่สั่น
• ยกส้นเท้าสูงๆ ประมาณ ๖๐ องศา แล้วดันเข่าไปข้างหน้า
การยกส้นเท้าต่ำๆ ทำให้เดินเกร็งเท้า เพราะเส้นเอ็นที่ข้อเท้าไม่ผ่อนคลาย ขณะเริ่มเดินจึงควรดันเข่า
ไปข้างหน้าโดยงอเข่าหันเข้ามายังขาด้านใน และดันเข่าอีกโดยยกส้นเท้าสูงๆ ปลายหัวนิ้วแม่เท้าจรดพื้น จะ
ส่งผลให้เดินสบายไม่เกร็งเท้า
• งอเข่าเหยียบลงเสมอ โดยเหยียบส้นเท้าลงก่อนมีระยะ ๓๐ องศา
พระพุทธเจ้าทรงยกและเหยียบพระบาทลงพร้อมกัน เพราะพระองค์มีกระดูกเชื่อมต่อกันเป็นแท่งเดียว
ทั้งหมดเหมือนลูกโซ่ ดังข้อความในลักขณสูตรว่า
สุปฺปติฏํตปาโท โหติ. สมํ ปาทํ ภูมิยํ นิกฺขิปติ. สมํ อุทฺธรติ. สมํ สพฺพาวนฺเตหิ ปาทตเลหิ ภูมึ ผุสติ.๑๖
พระมหาบุรุษนั้นมีพระบาทดำรงอยู่ดี ทรงเหยียบพระบาทเสมอกันบนพื้น ทรงยกพระบาทขึ้นเสมอกัน
ทรงจรดภาคพื้นด้วยฝ่าพระบาททุกส่วนเสมอกัน
แต่สำหรับคนทั่วไปที่มีกระดูกต่อกันทีละท่อน เวลาเหยียบต้องเหยียบส้นเท้าลงก่อนตามธรรมชาติ
ดังนั้น จึงควรเหยียบส้นเท้าลงก่อนมีระยะ ๓๐ องศา
• ทิ้งน้ำหนักตัวเมื่อฝ่าเท้าทั้งหมดเหยียบลงบนพื้น
เวลาเหยียบส้นเท้าลงก่อน ไม่ควรทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า เพราะจะส่งผลให้เจ็บส้นเท้า แต่ควรทิ้ง
น้ำหนักตัวในเมื่อเหยียบเท้าลงทั้งฝ่าเท้าแล้ว อากัปกิริยาในขณะเดินจึงโยกตัวไปมาตามธรรมชาติ ถ้าไม่ทำ
ดังนี้ จะเดินเกร็งจนปวดเอวและหลัง
๙
• บริกรรมในใจว่า “ยก-ย่าง-เหยียบ” หรือ “ขวา-ย่าง-หนอ” “ซ้าย-ย่าง-หนอ”
เมื่อเริ่มยกเท้าขวา พึงบริกรรมว่า “ยก” เมื่อเริ่มย่างเท้าในขณะที่หัวแม่เท้าเคลื่อนจากพื้น พึงบริกรรม
ว่า “ย่าง” เมื่อเหยียบเท้าลงในขณะที่ส้นเท้ากระทบพื้น พึงบริกรรมว่า “เหยียบ” เมื่อเริ่มยกเท้าซ้ายพึงบริกรรม
ว่า “ยก” เมื่อเริ่มย่างเท้าพึงบริกรรมว่า “ย่าง” เมื่อเหยียบเท้าพึงบริกรรมว่า “เหยียบ” หรือพึงบริกรรมว่า “ขวา-
ย่าง-หนอ” “ซ้าย-ย่าง-หนอ” แต่ในขณะเดินนอกห้องกรรมฐาน อาจจะกำหนดรู้เพียงสภาวะการย่าง บริกรรมว่า
“ย่างหนอๆ” หรือ “เดินหนอๆ” ก็ได้
• อย่าออกเสียงพูด ขยับปาก หรือกระดกลิ้น
การบริกรรมทำให้เรารู้ตัวว่ากำลังเดินอยู่ ถ้าออกเสียงหรือขยับปาก จะทำให้เรารับรู้คำบริกรรม แต่ไม่รู้
สภาวะการเคลื่อนไหว จึงไม่ควรออกเสียงพูดหรือขยับปาก อย่างไรก็ตาม สำหรับนักปฏิบัติใหม่จำนวนมาก
ที่มารวมกลุ่มกันปฏิบัติธรรม ก็อาจจะออกเสียงได้บ้างในระยะแรกๆ
• เดินระยะที่ ๑ ก่อนระยะอื่น
การเดินจงกรมนั้นมีวิธีเดิน ๖ ระยะ แต่นักปฏิบัติควรเริ่มเดินระยะที่ ๑ เป็นเบื้องแรก เหมือนการเข้า
เกียร์ ๑ ก่อนในเวลาขับรถ ทั้งนี้เพราะระยะที่ ๑ เป็นท่าเดินแบบธรรมชาติ คือเดินก้าวสั้นๆ โดยงอเข่าแล้ว
เหยียบส้นเท้าลงก่อน
• เดินต่อเนื่องเหมือนสายน้ำ ไม่หยุดในระยะยก ย่าง เหยียบ
ถ้าหยุดสภาวะการเคลื่อนไหวในระยะยก ย่าง เหยียบ ขณะหยุดนั้นจิตจะไม่มีปัจจุบันให้กำหนดรู้ ส่งผล
ให้เกิดความฟุ้งซ่านในขณะหยุดนั้น
• เดินพอดี ไม่ช้าหรือเร็วนัก
การเดินช้ามากจะทำให้เกร็งเท้า การเดินเร็วมากก็จะทำให้จิตตามรู้เท่าทันปัจจุบันไม่ได้ ดังนั้น จึงควร
เดินพอดี ไม่ช้าหรือเร็วเกินไป ต่อเมื่อจิตมีสมาธิเพิ่มขึ้นจะอยากรับรู้อารมณ์ที่ละเอียดเอง เมื่อนั้นสภาวะการ
เดินจะค่อยๆ ช้าลง
• พึงรับรู้สภาวะเบาและหนักในขณะเดิน
ธาตุไฟมักปรากฏชัดในเวลาเคลื่อนขึ้นสูง สภาวะเบาจึงปรากฏในเวลายก ธาตุน้ำมักปรากฏชัดในเวลา
เคลื่อนลงต่ำ สภาวะหนักจึงปรากฏในเวลาเหยียบ ส่วนในเวลาย่าง ธาตุลมที่มีลักษณะผลักดันปรากฏชัด
สภาวะผลักดันไปข้างหน้าจึงปรากฏในเวลาย่าง ที่เป็นดังนี้ก็เพราะว่าธาตุไฟมีสภาวะเบาจึงพุ่งขึ้นสูง เหมือนไฟ
ที่พุ่งขึ้นสูงเสมอ ส่วนธาตุน้ำมีสภาวะหนัก จึงไหลลงต่ำ เหมือนน้ำที่ไหลลงต่ำเสมอ
๑๐
• หยุดเดินในขณะคิดฟุ้งซ่าน
เมื่อใดที่เกิดความคิดฟุ้งซ่านในขณะยกและเหยียบ พึงหยุดการเคลื่อนไหวแล้วกำหนดสภาวะฟุ้งซ่าน
นั้นทันที บริกรรมว่า “คิดหนอๆ” เมื่อความคิดฟุ้งซ่านหายไปแล้วจึงยกและเหยียบเท้าต่อไป แต่ในขณะย่างเท้า
อย่าหยุดสภาวะการย่าง เพราะจะทำให้เสียความทรงตัวจนโอนเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง พึงย่างเท้าพร้อมกับ
กำหนดรู้เท่าทันสภาวะฟุ้งซ่านนั้น
พึงสังเกตว่าความคิดฟุ้งซ่านเกิดขึ้นในช่วงไหนของการเดิน แล้วแก้ไขข้อบกพร่องในช่วงนั้นๆ
กล่าวคือ ถ้าความฟุ้งซ่านเกิดขึ้นในขณะกำลังยก ย่าง เหยียบ แสดงว่าเราเดินช้าหรือเร็วเกินพอดี จึงทำให้จิต
ไม่อาจรับรู้เท่าทันปัจจุบันได้ ถ้าความฟุ้งซ่านเกิดในช่วงต่อระหว่างยก ย่าง เหยียบ แสดงว่าเราหยุดอาการ
เคลื่อนไหวในระยะนั้นๆ จึงไม่มีปัจจุบันให้จิตกำหนดรู้ ความฟุ้งซ่านจึงเกิดแทรกซ้อนได้ ถ้าความฟุ้งซ่านเกิด
ในขณะเหยียบ แสดงว่าเราก้าวยาวเกินเศษ ๓ ส่วน ๔ ของเท้า ส่งผลให้ตัวโยกไม่มั่นคง ความฟุ้งซ่านจึง
เกิดขึ้นได้
• กำหนดรู้สภาวะการยืน ๑๐ ครั้งก่อนจะกลับตัวเดินต่อไป
• สภาวะการยืน คือ อาการตั้งตรงของร่างกายทั้งหมดตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า สภาวะการยืนนี้
เป็นลักษณะรวมของร่างกายทั้งหมดที่ตั้งตรง เปรียบเหมือนบ้านซึ่งเป็นที่รวมของส่วนประกอบต่างๆ คือ
หลังคา เสา เพดาน ฯลฯ ดังนั้น เมื่อกำหนดรู้สภาวะการยืน จึงไม่ควรทำความรู้สึกตามอวัยวะทีละส่วน เช่น
ศีรษะ ลำตัว แขน ขา เพราะอวัยวะเหล่านี้เป็นสมมุติบัญญัติ ไม่ใช่อาการตั้งตรงที่เป็นลักษณะค้ำจุนของธาตุลม
เมื่อเดินสุดทางแล้วจะกลับตัว พึงตามรู้สภาวะการยืน ก่อนอื่นพึงหลับตาลงพร้อมกับกำหนดว่า “ปิด
หนอ” แล้วตามรู้สภาวะการยืน ๑๐ ครั้ง คือ บริกรรมว่า “ยืนหนอๆๆ” ๓ ครั้งติดต่อกัน ๓ ช่วง ก็จะครบ ๙ ครั้ง
แล้วบริกรรมว่า “ยืนหนอ” ๑ ครั้ง ก็จะครบ ๑๐ ครั้ง แล้วลืมตาขึ้นพร้อมกับกำหนดว่า “เปิดหนอ” การบริกรรม
๑๐ ครั้งนี้ จะช่วยให้เรารับรู้สภาวะการยืนได้ชัดเจนกว่าบริกรรมเพียง ๓ ครั้ง
หลังจากกำหนดรู้สภาวะการยืนแล้ว พึงหันตัวกลับ บริกรรมว่า “กลับหนอๆๆ” ๓ คู่ ๖ ครั้ง เมื่อหันตัว
กลับแล้วพึงเดินต่อไปทันที ไม่ต้องกำหนดรู้สภาวะการยืนอีก ทั้งนี้เพราะสภาวะการยืนเป็นอารมณ์นิ่งตามรู้ได้
ยาก จึงไม่ควรทำบ่อยครั้งนัก
ช่วงห่างของเท้าในขณะยืน พึงห่างกันราว ๑ คืบ ทั้งนี้เพื่อให้ยืนได้มั่นคง ไม่โยกตัว สำหรับผู้สูงอายุที่
หลับตาแล้วเวียนศีรษะ ก็ไม่จำเป็นต้องหลับตา
• พึงกำหนดว่า “ได้ยินหนอๆ” เมื่อได้ยินเสียงดังรบกวนการปฏิบัติ
ในขณะปฏิบัติธรรมอยู่ อาจจะมีเสียงดังรบกวนการปฏิบัติบ้าง ขณะนั้นพึงกำหนดรู้สภาวะการได้ยินว่า
“ได้ยินหนอๆ” โดยรับรู้สภาวะการได้ยิน ไม่ปรุงแต่งว่าเป็นเสียงของใคร มีความหมายอย่างไร และกำหนดรู้
๑๑
เพียง ๒-๓ ครั้งแล้วไม่ต้องสนใจ แต่ถ้าเป็นเสียงพัดลมหรือเสียงอื่นที่ไม่รบกวนการปฏิบัติก็ไม่ต้องสนใจ ให้ถือ
ว่าเป็นฉากหลังของการปฏิบัติ
• ในเวลาเดินขึ้นลงบันได พึงบริกรรมว่า “ขึ้นหนอ-ลงหนอ”
เมื่อยกเท้าขึ้น บริกรรมว่า “ขึ้นหนอ” เมื่อยกเท้าลง บริกรรมว่า “ลงหนอ” และควรเดินขึ้นลงบันไดในขั้น
เดียวกันทีละขั้น เพื่อให้สภาวะการยกและเหยียบชัดเจน
• ควรเดินจงกรมก่อนนั่งกรรมฐานทุกครั้ง
การเดินจงกรมเป็นการปฏิบัติที่สำคัญกว่าการนั่ง เพราะอาการเคลื่อนไหวในเวลาเดินปรากฏชัดเจน
กว่าสภาวะพองยุบในเวลานั่ง นักปฏิบัติจึงควรเดินจงกรมก่อนนั่งกรรมฐานทุกครั้ง ผู้ที่ไม่สูงอายุมีสุขภาพดีควร
เดินจงกรมประมาณ ๑ ชั่วโมง สำหรับผู้สูงอายุควรเดินราวครึ่งชั่วโมง หรือเดินตามกำลังของตน เมื่อรู้สึก
เหนื่อยก็ไปนั่งกรรมฐาน
สรุปความว่า ขณะเดินจงกรมอยู่ พึงกำหนดรู้สภาวะการยก ย่าง เหยียบ ในแต่ละระยะ ตั้งแต่เบื้องต้น
จนถึงที่สุด และรับรู้สภาวะเบาในขณะยกและย่าง พร้อมทั้งสภาวะหนักในขณะเหยียบ พร้อมทั้งกำหนดรู้
ความคิดฟุ้งซ่านเมื่อรู้ตัวว่าคิดอยู่ จะทำให้จิตแนบแน่นตั้งมั่นอยู่กับปัจจุบันคือสภาวะเคลื่อนไหวเสมอ
เท้าเป็นสมมุติบัญญัติที่ไม่มีจริง เป็นที่ประชุมกันของหนัง เนื้อ เอ็น กระดูก ฯลฯ เท้าของแต่ละคนก็
ต่างกัน ใหญ่บ้าง เล็กบ้าง ขาวบ้าง ดำบ้าง ตามที่สมมุติกัน แต่สภาวะการเดินเป็นธาตุลมที่มีอยู่จริง ธาตุลมนี้มี
ลักษณะหย่อน - ตึง มีหน้าที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้
เมื่อเราตามรู้สภาวะการเดินอยู่ จะรับรู้ว่ามีเพียงอาการเคลื่อนไหวจากระยะหนึ่งๆ ไปสู่อีกระยะหนึ่ง ไม่
มีตัวเราของเราอยู่ในอาการเคลื่อนไหวนี้เลย พร้อมทั้งรับรู้ว่าอาการเคลื่อนไหวมีความต่อเนื่องเหมือนสายน้ำ
หรือเส้นด้าย มีสภาวะเบาในระยะยกและย่างเท้า และมีสภาวะหนักในขณะเหยียบ
ขณะนั้นความยึดติดผูกพันในตัวตนจะค่อย ๆ คลายไป และแทนที่ด้วยปัญญาที่รู้ว่ามีเพียงสภาพธรรม
ที่ไม่ใช่บุคคล ตัวเรา ของเรา เมื่อนั้นอวิชชาที่เหมือนเปลือกไข่จะบางลงตามลำดับ ตัณหาที่เหมือนยางเหนียว
ในฟองไข่จะค่อยๆ แห้งไป ลูกไก่ที่เหมือนปัญญาจะเจริญแก่กล้าจนกระทั่งเจาะเปลือกไข่ คืออวิชชาออกมาได้
ในที่สุด